Ինչպես մեկ շաբաթում նիհարել 7 կիլոգրամով և ազատվել փորից ու ազդրերից

Հնարավո՞ր է մեկ շաբաթում նիհարել 7 կիլոգրամ, ինչպես նաև հեռացնել ատելի ճարպը ստամոքսից և ազդրերից։Ո՞ր մեթոդն է ամենաարդյունավետը խնդրահարույց տարածքներում ճարպերի դեմ պայքարում: Կարդալ ավելին ամեն ինչի մասին այս հոդվածում:

Փաստորեն, դուք կարող եք ազատվել ավելորդ քաշից, ինչպես նաև հեռացնել փորն ու ազդրերը ընդամենը 7 օրում։Սակայն ցանկալի արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է ինտեգրված մոտեցում։Այսինքն՝ բավական չէ պարզապես խիստ դիետա պահել կամ, որ ավելի վատ է, ընդհանրապես հրաժարվել սնունդից։

Քաշի ավելացման պատճառները

Նախքան սկսեք պայքարել ատելի կիլոգրամների դեմ, դուք պետք է պարզեք, թե իրականում որտեղից են դրանք գալիս։Միայն ստորև թվարկված բոլոր պատճառները վերացնելով կարող է փոխվել էֆեկտը: Այսպիսով, ավելորդ քաշը հայտնվում է, երբ.

• չափից շատ ուտելը (դա այն ավելցուկն է, որը մարմինը պահում է «պահուստով»);
• վատ սնուցում (օրինակ՝ մեծ քանակությամբ շաքարի օգտագործում, որն օրգանիզմում վերածվում է ճարպի);
• տարիքի հետ կապված փոփոխություններ (դաշտանադադարի պատճառով հորմոնների գործունեությունը վերակառուցվում է, ինչը հանգեցնում է քաշի ավելացման);
• քնի պակասը (քնի պակասը հանգեցնում է էներգիայի դեֆիցիտի, որը մարմինը ձգտում է լրացնել նյութափոխանակության գործընթացները արգելակելով);
• սթրես (ստրեսի ժամանակ օրգանիզմը արտադրում է կորտիզոլ հորմոն, որը նպաստում է ճարպերի կուտակմանը):

Անհրաժեշտ է միաժամանակ պայքարել վերը նշված բոլոր խնդիրների դեմ։Միանգամայն հնարավոր է սահմանափակել շաքարի ընդունումը, կարգավորել առօրյան և վերջապես սկսել մարմնամարզությամբ զբաղվել։Բայց իրականում ոչինչ չեք կարող անել տարիքային փոփոխությունների հետ կապված: Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ դուք կարող եք հրաժարվել ինքներդ ձեզանից։Պարզապես տարեց մարդկանց քաշը կորցնելու համար մի փոքր ավելի ժամանակ է պահանջվում:

Մարմնամարզություն քաշի կորստի համար

Դիետայից բացի, որովայնի և ազդրերի ավելցուկային ճարպը կարելի է հաղթահարել հատուկ ֆիզիկական վարժությունների միջոցով։Բացի այդ, մարմնամարզությունն օգնում է ձեզ մարզավիճակում պահել դիետայից հետո, ինչպես նաև կանխում է ձգվող նշանների առաջացումը, որոնք, ամենայն հավանականությամբ, ի հայտ կգան քաշի հանկարծակի կորստի արդյունքում։Արդյունքը տեսանելի կլինի մեկ շաբաթվա ընթացքում։Բայց դուք պետք է ամեն օր կատարեք ստորև բերված վարժությունները.

Մարմնամարզություն՝ որովայնի ճարպը կորցնելու համար

1. Ոլորում. Մեջքի ստորին հատվածը ամուր սեղմեք հատակին, ձեր ծնկները պետք է թեքվեն: Բարձրացրեք ձեր մարմինը, խաչեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև և պտտեք ձեր մարմինը ձախից աջ: Կատարեք մի քանի մոտեցում.
2. Մարմնի բարձրացում. Պառկած դիրքում ծալեք ձեր ծնկները՝ ձեռքերը դնելով գլխի հետևում և արմունկները տարածելով կողքերին։Ներշնչելիս մարմինը հատակից բարձրացրեք, իսկ արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

3. Վերցրեք պառկած դիրք: Պառկած ժամանակ հերթափոխով ծալեք ձեր ոտքը ծնկի մոտ՝ հնարավորինս մոտեցնելով մարմնին։

4. Ծնկների վրա նստեք, ձեռքերը դրեք հատակին: Քաշեք ձեր ստամոքսը: Փորձեք մնալ այս դիրքում՝ հաշվելով մինչև 50։

5. Նստեք աթոռի վրա և արեքմարմնի թեք շրջադարձերը, փոքր շրջադարձերով։Եթե ունեք ողնաշարի հիվանդություններ, այս վարժությունն անելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։

6. Ոտքերդ բարձրացնելով։Նստեք աթոռի վրա: Երբ ներշնչում եք, ձեր թեքված ոտքերը քաշեք դեպի մարմինը, իսկ արտաշնչելիս՝ հետ վերադարձեք:

Լավագույն վարժությունները ազդրերի վրա նիհարելու համար

1. Լանգզեր. Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մեջքը ուղիղ, համրերը ձեռքերում: Մեկ ոտքով ցատկեք առաջ: Երկրորդ ոտքի ծունկը չպետք է դիպչի հատակին։Հրումով վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

2. Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մեջքը ուղիղ: Նստեք և մնացեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան (ազդրերը պետք է լինեն հատակին զուգահեռ): Վերցրեք մեկնարկային դիրքը:

3. Պառկեք հատակին։Տեղադրեք ռետինե գնդակ ձեր ոտքերի միջև: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր՝ փորձելով չգցել գնդակը:

4. Մեջքի վրա պառկած, ձգված ոտքերը խաչեք, յուրաքանչյուր մոտեցմամբ կրկնելով 10 անգամ։

5. Ցատկապարան. Ճարպերը այրելու ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը.

6. Բուրփի. Վերցրեք կանգնած դիրք: ոտքերը միասին կամ ուսի լայնությունը բացի: Կատարեք կծկվել այնպես, որ ձեր ձեռքերը հենվեն հատակին: Միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեր կրունկները գետնից և ծանրության կենտրոնը տեղափոխեք դեպի ձեր մատները: Հաջորդը, ձեր ոտքերը գետնից դուրս մղեք և ձեր մարմինը տեղափոխեք պառկած դիրք: Հաջորդը, կատարեք վարժությունը հակառակ հերթականությամբ:

7. Անցնել squats. Կատարեք դասական squats լայն դիրքով: Երբ հասնեք գագաթնակետին ուղղահայաց փուլին, հրեք գետնից և փափուկ վայրէջք կատարեք ձեր ոտքերի վրա:

Ընթացակարգերը

Հատուկ պրոցեդուրաները նույնպես կօգնեն ազատվել ճարպային կուտակումներից։Այնուամենայնիվ, այս դեպքում նույնպես չպետք է անտեսել ֆիզիկական վարժությունները: Ավելին, սպորտը հեշտությամբ կարելի է համատեղել որոշակի պրոցեդուրաների հետ։

Փաթաթում

Օրինակ՝ կարող եք խնդրահարույց հատվածները սովորական թաղանթով փաթաթել, վերևից հագնել ջերմային ներքնազգեստ և գնալ վազքի: Այս մեթոդը կարագացնի ճարպային կուտակումների քայքայումը։

Փաթաթելուց առաջ անհրաժեշտ է օգտագործել սկրաբ, որն, ի դեպ, հիանալի փոխարինում է սովորական սուրճի մրուրին։Փաթաթման ազդեցությունը ուժեղացնելու համար մաշկին կարող եք քսել տաք մեղրի և պղպեղի խառնուրդ։Եթե կան հակացուցումներ կամ ալերգիա մեղրի կամ պղպեղի նկատմամբ, կարելի է թաղանթի տակ դնել սառը ջրով թրջած լամինարիա:

Վակուումային մերսում

Վակուումային մերսումը բարելավում է արյան միկրոշրջանառությունը խնդրահարույց հատվածներում։Մերսումն արդյունավետ միջոց է ազդրերի ցելյուլիտի դեմ պայքարելու համար։Դիետայի և վարժությունների հետ համատեղ՝ վակուումային մերսումը վերացնում է «նարնջի կեղևի» էֆեկտը հետույքից և ազդրերից։

Ինչպես նիհարել ծննդաբերությունից հետո

Ընկերուհիս չորս ամիս առաջ ծնված դստեր ծնվելուց հետո անհաջող փորձում է նիհարել։Նա վեցից հետո չի ուտում, գրեթե ամբողջությամբ հրաժարվել է քաղցրավենիքից, սկսել է պարել, բայց կշեռքը մնում է լճացած: Այժմ նա կշռում է 74 կգ՝ 165 սմ հասակով, թեև մինչև դստեր ծնվելը նա երբեք չի կշռել 60 կգ-ից ավելի։Ես գտա ընկերոջս ընկճված և որոշեցի օգնել նրան. ես քննարկեցի այս թեման բժիշկների և մարզիչների հետ: Ահա թե ինչ եմ պարզել.

Հղիության ընթացքում քաշի ավելացման պատճառները

Լինում են դեպքեր, երբ երիտասարդ մայրերը հղիության ընթացքում ոչ մի ավելորդ կգ չեն հավաքում։Սա սովորաբար պայմանավորված է գենետիկայով և մարմնի տեսակով: Այնուամենայնիվ, կանանց մեծ մասը դեռևս ծննդաբերությունից հետո բախվում է ավելորդ քաշի խնդրին։«Հղիությունն իր բնական հետքն է թողնում կնոջ օրգանիզմի վրա. հաճախ հղիության ընթացքում մենք քիչ ենք շարժվում, շատ ենք ուտում, իսկ համի նախասիրությունները կարող են էապես փոխվել», - ասում է սպորտային բժշկության կլինիկայի վերականգնողական մասնագետը։«Մարմինն անում է այն, ինչ բնությունը նախատեսել էր երեխային հնարավորինս ապահով և հարմարավետ տանելու և նրա ծնունդին նախապատրաստվելու համար: Ուստի հղիության ընթացքում քաշի ավելացումը բացարձակապես նորմալ իրավիճակ է»։

Նախ խուճապի մատնվելու կարիք չկա, և պետք է համբերատար լինել։«Հղիության ընթացքում մարմնի քաշը մեծանում է, և դա նորմալ է. միջինում կինը կարող է գիրանալ 9-14 կգ: Նախ՝ հենց պտուղը, ամնիոտիկ հեղուկը և մեծացած արգանդը», - բացատրում է մեր երկրի ամենամեծ ֆիթնես ակումբի խմբային ծրագրերի փորձագետը։- Երկրորդ՝ ճարպային հյուսվածքը, որը կուտակվում է հիմնականում որովայնում և ազդրերում՝ պտղի պաշտպանության համար և, բացի այդ, ծառայում է որպես էներգիայի լրացուցիչ պաշար՝ չնախատեսված հանգամանքներում մոր և չծնված երեխայի գոյատևումն ապահովելու համար։Այս մեխանիզմը ֆիզիոլոգիապես բնորոշ է կնոջ մարմնին, և դրա դեմ պայքարելն անիմաստ է և անվտանգ: Բացի այդ, կաթնագեղձերի ավելացումը և շրջանառվող արյան ծավալը նույնպես ավելացնում են քաշը։

Հղիությունը տևում է 9 ամիս, և հիմարություն է սպասել, որ ձևը կվերականգնվի մեկ-երկու ամսից, առնվազն նույնքան ժամանակ պետք է անցնի»:

Ուստի մասնագետները խորհուրդ են տալիս խուճապի չմատնվել «շահույթի» պատճառով, չգնալ խիստ դիետաների, այլ կենտրոնանալ առաջին հերթին մայրության և սեփական ինքնազգացողության բարելավման վրա։

Ինչպես նիհարել ծննդաբերությունից հետո

Դա միանգամայն հնարավոր է անել, եթե համակողմանի գործեք։Ահա հիմնական քայլերը, որոնք կօգնեն ձեզ ազատվել այդ ավելորդ կիլոգրամներից ծննդաբերությունից հետո:

Համբերատար եղիր

Ծննդաբերությունից հետո նիհարելը չի կարող և չպետք է արագ լինի։Հղիությունը մարմնի համար հսկայական սթրես է, որը կապված է վիտամինների և հանքանյութերի պակասի, հորմոնալ մակարդակների փոփոխության և ֆիզիկական ակտիվության նվազման հետ: Վերականգնման շրջանը կարող է տևել վեց ամսից մինչև մեկ տարի:

Հավասարակշռեք ձեր սննդակարգը կերակրման ընթացքում և անմիջապես հետո

Պետք չէ թերսնվել կերակրելիս։Այս կերպ դուք կարող եք զրկել ձեր երեխային էական վիտամիններից և նույնիսկ հանգեցնել կաթի մեջ տոքսինների հայտնվելուն: Ամենօրյա կրծքով կերակրումը կպահանջի մեծ էներգիա՝ մոտավորապես 500 կկալ օրական: «Հարկ է հիշել, որ կրծքի կաթը ստացվում է մոր ավշից և արյունից, ուստի բոլոր կոնսերվանտները, ներկերը և կայունացուցիչները կարող են ներթափանցել կրծքի կաթ՝ առաջացնելով երեխայի մոտ բացասական ռեակցիաներ (ներառյալ մաշկի ռեակցիաները), - ասում է Եվգենյա Մաևսկայան: — Հետևաբար, դուք պետք է ձեր սննդակարգը կառուցեք նվազագույն նման ապրանքներով, կամ ավելի լավ է բացառեք դրանք: Քաշը սահուն կորցնելու համար անհրաժեշտ է օրիգինալից մոտ 300-350 կկալով նվազեցնել ձեր կալորիականությունը՝ հաշվի առնելով, որ կինն օրական մինչև 40 գ ճարպ է արտազատում կրծքի կաթի միջոցով, այնուհետև քաշի կորստի գործընթացը չի լինի։ երկար տևի»։

Ահա Եվգենյա Մաևսկայայի սննդային ընդհանուր առաջարկությունները.

• Անհրաժեշտ է սննդակարգում ներառել սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր, ինչպես նաև բջջանյութ՝ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի տեսքով (մոտ 400 գ);
• Պետք չէ սովամահ լինել;
• Կարևոր է խմել բավականաչափ հեղուկ (մոտ 1, 8-2, 0 լիտր, ներառյալ ջուրը և այլ ըմպելիքները);
• Սահմանափակեք պարզ ածխաջրերի քանակը քաղցրավենիքի և թխած ապրանքների միջոցով (պարունակում է շատ ճարպ և շաքար);
• Բնական շաքարներ թողնել մրգի տեսքով (մոտ 250-300 գ);
• Բացի այդ, ընդունեք վիտամին D-ի կանխարգելիչ չափաբաժիններ;
• Ընդունելի է յոդ, երկաթ, կալցիում և մուլտիվիտամիններ ընդունել, բայց միայն բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո։

Հիշեք նաև, որ կերակրող մոր սնունդը պետք է լինի կոտորակային՝ օրական 4-5 անգամ: Պետք է ճիշտ սնվել! Դիետան պետք է ներառի ամբողջական սպիտակուցներ (անյուղ միս, ձուկ), կալցիումով հարուստ մթերքներ (օրինակ՝ ցածր յուղայնությամբ պանիր 10–17%), մրգեր և բանջարեղեն։Խուսափեք մսի հարուստ արգանակներից, ձկան ապուրից և բորշից. դրանք պարունակում են շատ արդյունահանող նյութեր, որոնք դանդաղորեն մարսվում են և դրանով իսկ բարդացնում օրգանիզմի վերականգնումը:

Կերեք փոքր չափաբաժիններով յուրաքանչյուր երկու-երեք ժամը մեկ, դա ձեզ ավելի հեշտ կդարձնի չափից շատ չուտել:

Մի կերեք դեպրեսիա

Հղիությունից հետո քաշի կորստի գլխավոր թշնամին հետծննդյան դեպրեսիան է։Ամենից հաճախ հենց դա է նպաստում նյարդային խանգարումների և չափից շատ ուտելու:

Հետծննդյան դեպրեսիայի ախտանիշները՝ անհիմն արցունքներ, դյուրագրգռություն, գլխացավեր, հոգնածություն, քնի խանգարումներ։«Հղիության ընթացքում կնոջ օրգանիզմում հորմոնների (էստրոգեն և պրոգեստերոն) մակարդակը բարձրանում է», - ասում է էնդոկրինոլոգը։— Այս հորմոնները պատասխանատու են հղիության պահպանման և ճիշտ ընթացքի համար։Ծննդաբերությունից անմիջապես հետո դրանց մակարդակը կտրուկ իջնում է, և սկսում է արտադրվել նոր հորմոն՝ պրոլակտինը։Մարմինն արագորեն վերականգնվում է, հետևաբար՝ տրամադրության փոփոխությունները»: Դրանց հետ պետք է պայքարել ոչ թե ուտելիքով, այլ, օրինակ, սպորտով զբաղվելու օգնությամբ։Շատ կարևոր է սիրելիների աջակցությունը։Եթե դեպրեսիան ծանր է, ապա ավելի լավ է դիմել մասնագետի։

Մի շտապեք մարզասրահ՝ զբոսնել մաքուր օդում

Դուք չպետք է անմիջապես փորձեք անել այն ամենը, ինչ կարող էիք անել նախկինում ֆիթնես ակումբում: Սկզբում պարզապես ավելի երկար քայլեք երեխայի հետ մաքուր օդում: Սկսեք օրական 20 րոպեից, ապա ավելացրեք ձեր քայլելու ժամանակը և քայլելու արագությունը: Մանկասայլակով քսան րոպե արագ քայլելն այրում է մոտ 150 կկալ։«Քայլելը պարտադիր է և՛ երեխայի, և՛ մոր համար. քայլելը, լինելով սիրտային վարժությունների ամենաբնական և անվտանգ տեսակը, կօգնի բարելավել ավշային հոսքը և արյան շրջանառությունը, կօգնի հագեցնել հյուսվածքները թթվածնով և աստիճանաբար տոնուսավորել մկանները», - ավելացնում է փորձագետը: խմբային ծրագրեր.

Ճիշտ անցեք մարզման ռեժիմին

Հղիության ընթացքում օրգանիզմը ենթարկվում է բավականին կտրուկ փոփոխությունների։«Աճող որովայնը և ծանրության կենտրոնի տեղաշարժը կարող են հանգեցնել գոտկատեղի լորդոզի աճի և, համապատասխանաբար, այս հատվածում անհանգստության. ստորին կողերը շեղվում են, փոխելով կրծքավանդակի ձևը. ներքևից հենված դիֆրագմը բարձրանում և «սառչում» է արտաշնչման փուլում, ինչը ազդում է շնչառության վրա: Ուստի սկզբում դասերը պետք է ուղղված լինեն մեջքի ստորին հատվածի և կրծքավանդակի շարժունակության և շնչառության բարելավմանը, ասում է խմբակային ծրագրերի փորձագետը։— Ոչ հանկարծակի կամ ինտենսիվ շարժումներ, ամեն ինչ հնարավորինս հարթ և հանգիստ է։Ծնվելուց հետո առաջին 10-14 օրվա ընթացքում, երբ արգանդի ծավալը նվազում է, պետք է նախապատվությունը տալ պառկած վարժություններին։Սա կարող է լինել կոնքի նուրբ ճոճվող և շրջանաձև շարժումներ, որոնք ուղղված են մեջքի ստորին հատվածի շարժունակության բարելավմանը, շնչառությանը` շեշտը դնելով կողերի և դիֆրագմայի շարժման վրա: Աստիճանաբար կարող եք անցնել նստած վարժություններին (ֆիթբոլը կատարյալ է)՝ կոնքի նման պտույտներ, կրծքավանդակի շարժումներ, շնչառություն»։

1-2 ամիս հետո կարող եք անցնել ավելի ակտիվ գործունեության։Մինչ այս դուք պետք է ստուգեք դիաստազի առկայությունը։«Diastasis-ը linea alba-ի ձգում է, որի հետևանքով ուղիղ որովայնի մկանները բառացիորեն բաժանվում են, ինչը հանգեցնում է նրանց ոչ պատշաճ աշխատանքի: Եթե այս խնդիրը չլուծվի, ապա որովայնի մկանների ֆունկցիայի խանգարումը ժամանակի ընթացքում կարող է հանգեցնել մեջքի ստորին հատվածի ցավերի, ելուստների և ճողվածքների, ինչպես նաև օրգանների անկման: Բացի այդ, տեսողականորեն ստամոքսը կմնա ցցված կամ կախված՝ չնայած մարզվելուն և քաշի կորստին», - ասում է ֆիթնեսի մարզիչը։

Հեշտոցային ծննդաբերությունից 4-6 շաբաթ անց դուք կարող եք սկսել նուրբ մարզումներ: Եթե ծննդաբերել եք կեսարյան հատումով, ապա պետք է ավելի երկար սպասեք՝ 6-8 շաբաթ՝ որովայնի կարերը պետք է ամբողջությամբ ապաքինվեն։«Ծննդաբերությունից հետո վերականգնումը շարունակելու համար այս ժամանակահատվածում հիանալի են պիլատեսը, յոգան, լողը և ջրային աերոբիկան: Լակտացիայի ժամանակ դուք պետք է նվազեցնեք կրծքավանդակի մկանների բեռը, ինչպես նաև խուսափեք ցատկելուց՝ կաթնագեղձերի վնասվածքներից խուսափելու համար: Իհարկե, դուք պետք է խուսափեք ցանկացած ինտենսիվ մարզումներից, որոնք առաջացնում են ադրենալինի մակարդակի բարձրացում, քանի որ դա բացասաբար կանդրադառնա կաթի որակի և քանակի վրա: Ցանկացած ինտենսիվ մարզում սթրեսային է, և սթրեսի ժամանակ օրգանիզմն անցնում է էներգիայի խնայողության և գոյատևման ռեժիմի», - ավելացնում է ֆիթնեսի մարզիչը:

Դուք կարող եք լիովին մարզվել ծննդաբերությունից 4-5 ամիս անց՝ հարմար են յոգան, պիլատեսը և թեթև վազքը: Կերակրումն ավարտելուց հետո հնարավոր են ավելի ինտենսիվ վարժություններ՝ պար, ջրային աերոբիկա։Շատ ֆիթնես ակումբներում կան հատուկ ծրագրեր մայրերի և նորածինների համար:

Կարող եք նաև մարզվել տանը, երբ երեխան քնած է: Կատարեք պարզ վարժություններ բոլոր մկանային խմբերի համար (այստեղ և այստեղ) և ուշադրություն դարձրեք ձգմանը։Իսկ երբ երեխան արթնանում է, փորձեք նրան ներգրավել գործունեության մեջ։

սեքսով զբաղվել

Բժիշկները խորհուրդ են տալիս ծննդաբերությունից հետո 6-8 շաբաթ ձեռնպահ մնալ սեռական հարաբերություններից։Բայց այս հարցում խիստ սահմանափակումներ չկան։Վերսկսեք սեռական ակտիվությունը, երբ զգում եք, որ էմոցիոնալ առումով պատրաստ եք դրան: Իսկ ինտիմ մարմնամարզությունը կօգնի ֆիզիկապես պատրաստվել սեքսի աշխարհ վերադառնալուն:

Բնական ծննդաբերությունից հետո հեշտոցի ծավալը մեծապես մեծանում է։Պերինայի մկանների տոնուսը վերականգնելու համար սկսեք մարզել նրանց ծննդաբերությունից 2-3 ամիս հետո, ցանկալի է ամեն օր։

Կանանց համար հատուկ մարմնամարզությունը հորինել է դեռ անցյալ դարում ամերիկացի գինեկոլոգ Առնոլդ Քեգելը։Կեգելի վարժությունները ներառում են կոնքի մկանների կծկում, որոնք աջակցում են հեշտոցին:

• Սեղմեք ձեր հեշտոցային մկանները 10 վայրկյան, ապա հանգստացեք 10 վայրկյան: Կատարեք այս շարժումները օրական 5 րոպե, իսկ հետո արագ կծկումներ արեք ամեն վայրկյան մեկ րոպե:
• «Վերելակ». մի փոքր սեղմեք հեշտոցային ամենացածր մկանները («1-ին հարկ»), պահեք 3-5 վայրկյան, ապա սեղմեք վերևի հատվածը («2-րդ հարկ»), նորից պահեք: Այսպիսով, բարձրացրեք 4-5 «հարկանի» վեր ու վար՝ «հապաղելով» դրանցից յուրաքանչյուրի վրա:

Այս վարժությունները կարող եք կատարել ցանկացած դիրքում՝ նստած, պառկած, կանգնած։

Մի մոռացեք վայելել մայրությունը:

Ծննդաբերությունից հետո նիհարելու գործընթացը կարող է ձեզ երկար և ցավոտ թվալ, եթե չափից դուրս կենտրոնանաք կազմվածքի և ավելորդ քաշի խնդիրների վրա։Մի մոռացեք գլխավորի մասին՝ այժմ դուք մայր եք: Սա հպարտանալու առիթ է։Հետագայում, հետ նայելով, դուք կհասկանաք, թե որքան հիանալի են եղել ձեր երեխայի կյանքի առաջին ամիսները: Ֆիգուրը կարելի է վերադարձնել, բայց այս պահերը երբեք չեն կարող վերադարձվել։

Դիետա կանանց համար որովայնի և կողքերի նիհարելու համար. շաբաթվա մենյու

Որովայնի և կողքերի նիհարելու ամենաարդյունավետ դիետան կանանց համար՝ շաբաթական մենյու, թույլատրելի և արգելված մթերքների ցանկ, ինչպես նաև շաբաթական դիետա և կալորիականության հաշվիչ ձեր ծառայության մեջ:

Ավելորդ քաշը երբեք հավասարաչափ չի բաշխվում ողջ մարմնով, կան խնդրահարույց հատվածներ, որոնք ճարպ են կուտակում։Ի նկատի ունենալով կանացի մարմնի ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունները, այդ խնդրահարույց հատվածներն են՝ ստամոքսը, կողքերը և կոնքերը: Հենց այս տարածքներն են ստեղծում կանացի տանձանման կերպարանք, ուստի դրանց վրա աշխատելն ամենաառաջնայինն է:

Պատրանքներ չստեղծենքև ապարդյուն ձեզ հանգստացնել՝ հնարավոր չէ ճարպ այրել միայն մարմնի որոշ հատվածներում, ուստի արագ արդյունքների մի սպասեք։

Այնուամենայնիվ, կան հնարքներ, որոնք կօգնեն հնարավորինս արդյունավետ կերպով նիհարել ու աշխատել խնդրահարույց հատվածների վրա։

Որովայնի և կողային հատվածում նիհարելու ամենաարդյունավետ մեթոդները դիետան և վարժություններն են։Բայց ինչպիսի՞ դիետա պետք է օգտագործեք: Ի՞նչ վարժություններ պետք է անել խնդրահարույց տարածքները մշակելու համար: Ինչպե՞ս ստեղծել հավասարակշռված դիետա, որը չի վնասի ձեր առողջությանը:

Քաշը կորցնելու սկզբունքները

Կարևոր է հիշել, որ բարակ կազմվածքի հիմքը ճիշտ սնունդն ու առողջ ապրելակերպն է։Հետևաբար, մենք ձեզ կտրամադրենք այն հիմնարար սկզբունքները, որոնք պետք է պահպանվեն ցանկացած սննդակարգում.

• Ջրի հաշվեկշիռը. Կախված ձեր քաշից, դուք պետք է խմեք օրական 1, 5-ից 2, 5 լիտր ջուր;
• Արագ ածխաջրեր. Հնարավորինս կրճատեք քաղցրավենիքի և օսլա պարունակող մթերքների օգտագործումը.
• Յուղոտ սնունդ. Վերացնել կամ նվազագույնի հասցնել տապակած, աղի մթերքների օգտագործումը.
• Ալկոհոլը և վատ սովորությունները. Նվազագույնի հասցնել կամ վերացնել դրա օգտագործումը: Վատ սովորություններից հրաժարվելը չի օգնի ձեզ ավելի արագ նիհարել, սակայն դա կբարելավի ձեր առողջությունը.
• Կոտորակային սնունդ. Ուտեք փոքր չափաբաժիններով սնունդ, որպեսզի մի փոքր քաղցած մնաք։Շատակերությունը հանգեցնում է առողջական խնդիրների և ավելորդ քաշի;
• Ինքներդ նախաճաշեք, ընթրիք տվեք թշնամուն. Նախաճաշը ամենակարեւոր կերակուրներից մեկն է, որի անտեսումը կարող է հանգեցնել առողջական խնդիրների: Ծանր ուշ ընթրիքը նույնպես վատ է.
• Սթրես և վատ քուն. Նրանք ոչ միայն ավելորդ քաշի, այլև վատ նյութափոխանակության հիմնական թշնամիներն են.
• BJU և կալորիաներ. Սպիտակուցներ, ածխաջրեր և նույնիսկ ճարպեր անհրաժեշտ են ձեր մարմնին, բայց միայն որոշակի քանակությամբ: Չկան ունիվերսալ դիետաներ բոլորի համար: Դուք կարող եք հավասարակշռություն գտնել միայն ձեր անհատական ֆիզիկական պարամետրերի հիման վրա.
• Ֆիզիկական ակտիվությունը. Նիհարելու համար պարտադիր չէ մարզասրահ գնալ. Բայց ցանկացած ֆիզիկական վարժություն արագացնում է ճարպերի այրումը, դա փաստ է:

Հաստատված ապրանքների ցանկ

Անցնենք սննդակարգին։Եկեք կազմենք այն ապրանքների ցանկը, որոնց վրա հիմնված կլինի ձեր սննդակարգը։Դրանք ներառում են.

• Հացահատիկայինհնդկաձավար, բրինձ (ներառյալ կարմիր և շագանակագույն բրինձ);
• Շիլա՝ վարսակի ալյուր, ցորեն, մարգարիտ գարի;
• Legumesոսպ, ոլոռ, լոբի և այլն;
• Բանջարեղեն, հատապտուղներ, մրգեր, չոր մրգեր.
• Թռչնի միս: հավ, հնդկահավ:
• ՁուկԹույլատրվում է յուղոտ ձուկ ուտել շաբաթական 1-2 անգամ;
• Կրեկերներապուրների համար հացի փոխարեն;
• Մեղրոչ ավելի, քան 1 թեյի գդալ օրական;
• Կաթնամթերքնվազագույն յուղայնությամբ՝ կաթնաշոռ, կեֆիր, մածուն, պանիր։

Արգելված ապրանքների ցանկ

Այժմ եկեք նայենք այն մթերքներին, որոնք պետք է ամբողջությամբ բացառվեն ձեր սննդակարգից.

• Ապխտած և թույլ աղած արտադրանք. Աղը ջուր է պահում մարմնում և հանգեցնում այտուցի;
• Քաղցր, ալյուրՍա ներառում է նաև հյութեր, գազավորված ըմպելիքներ, թխած ապրանքներ.
• Արագ սնունդբարձր կալորիականությամբ սննդի ցանկացած տարբերակ;
• Ալկոհոլայն շատ կալորիական է, այնպես որ, եթե նպատակ եք հետապնդում նիհարել, ստիպված կլինեք հրաժարվել դրանից;
• Ճարպ միսԽոզի միս, գառան միս, տավարի յուղոտ միս;
• Թարմ հաց;
• Սուրճթույլատրվում է փոքր քանակությամբ;
• Մրգեր՝ բարձր ֆրուկտոզայով՝ բանան, խաղող։

Կալորիականության հաշվիչ

Եթե դուք ակնկալում էիք կարդալ տիբեթյան խոտաբույսի կամ նոր հրաշք հաբի մասին, որն ակնթարթորեն կայրի ձեր որովայնի և կողքերի ճարպը, ուրեմն սխալ տեղ եք եկել: Որպես ողջամիտ չափահաս՝ դուք պետք է հասկանաք, որ հրաշքներ չեն լինում, և նիհարելը բացառություն չէ։

Կա կալորիականության հատուկ հաշվիչ, որը կօգնի ձեզ որոշել օրական անհրաժեշտ կալորիաների քանակը՝ արագ նիհարելու համար: Պարզապես մուտքագրեք ձեր պարամետրերը՝ սեռ, հասակ, տարիք, քաշ, ֆիզիկական ակտիվության մակարդակ և հաշվարկման բանաձև (խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել Հարիս-Բենեդիկտ բանաձևը):

Իհարկե, այս ցուցանիշի վրա անմիջականորեն ազդում են նյութափոխանակությունը, տարիքը և օրգանիզմի այլ բնութագրերը, հետևաբար, ինչպես արդեն ասացինք, անհնար է ստեղծել մեկ դիետա, որը հարմար է բոլորի համար։Մենք կարող ենք միայն համընդհանուր օրինակ բերել, որը դուք պետք է հարմարեցնեք՝ հաշվի առնելով ձեր առանձնահատկություններն ու սահմանափակումները։

Շաբաթվա մենյու՝ ճարպի հեռացում որովայնից և կողքերից

Մենք ձեզ համար շաբաթական մենյու ենք կազմել, որը կօգնի նիհարել և ավելորդ կիլոգրամներ ազատել խնդրահարույց հատվածներից։Այնուամենայնիվ, հարկ է հիշել, որ առանց ձեր կողմից նշված քաշի կորստի հիմնական սկզբունքներին հետևելու, ոչ կալորիականության ցուցիչը, ոչ այս ընտրացանկը չեն օգնի ձեզ նիհարել:

Նախաճաշ	Լանչ	Ընթրիք	Կեսօրից հետո խորտիկ	Ընթրիք
Երկուշաբթի	Վարսակի ալյուր հատապտուղներով 100-150 գ.	Apple	Բանջարեղենով ապուր	Չորացրած մրգեր	Կաթնաշոռ
Երեքշաբթի	2 սպիտակուց և 1 դեղնուց ձվածեղ	Ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ	Հնդկաձավար և խաշած հավի ֆիլե	Նարնջագույն	Կեֆիր
չորեքշաբթի	Ցորենի շիլա 1 թ. գ. մեղր	Հանքային ջուր	Անյուղ խաշած տավարի միս, բրինձ	Վարունգի և լոլիկի աղցան	Ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ
հինգշաբթի	Գարու շիլա	Փոքր բուռ ընկույզ	Ոսպով ապուր	Կաթնաշոռով տորթեր	Հնդկահավի և աղցանի փոքր բաժին
Ուրբաթ	2 խաշած ձու	Գրեյպֆրուտ	Շոգեխաշած ձուկ (թխած թույլատրվում է) և շոգեխաշած բանջարեղեն	Չորացրած մրգեր	Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ
Շաբաթ	Վարսակի ալյուր մրգերով	Կիվի	Հավի ֆիլե, բլղուր	Apple	Կեֆիր
Կիրակի	Շոգեխաշած կամ թխած ձվածեղ	Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ	Շոգեխաշած ձուկ (ճարպային տեսակը թույլատրվում է շաբաթը մեկ անգամ)	Նարնջագույն	Ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ

Այս ճաշացանկը ոչ միայն կարող է, այլև պետք է ճշգրտվի՝ հաշվի առնելով ձեր ֆինանսական հնարավորությունները, առողջական պատճառներով հակացուցումները, նախասիրությունները և օրգանիզմի անհատական առանձնահատկությունները:

Ֆիզիկական գործունեության դերը

Ֆիզիկական վարժությունները նիհարելու գործընթացի իսկական արագացուցիչ են։Առանց դրանց օգտագործման չափազանց դժվար է նիհարել դանդաղ նյութափոխանակություն ունեցող մարդկանց, ինչպես նաև խնդրահարույց հատվածներում՝ ստամոքսի, կողքերի և ազդրերի ճարպային կուտակումներ ունեցող մարդկանց համար:

Ճարպերն այրելու լավագույն խթանիչները սրտային վարժություններն են՝ վազք, հեծանիվ վարել, մարզասրահում թեթև քաշերով ինտենսիվ աշխատանք, ցատկապարան, էլիպսաձև և այլն։Առավելագույն արդյունավետության համար դուք պետք է վարժություններ կատարեք ուտելուց 2 ժամ հետո, մինչև սովի ուժեղ զգացողություն զգաք: Հենց այս վիճակում է, որ օրգանիզմը սթրես է ապրում և սկսում է ենթամաշկային էներգիայի պաշարները վատնել ճարպի տեսքով:

Որքան ինտենսիվ և երկար լինի մարզվելը ուժեղ քաղցի վիճակում, այնքան ավելի արդյունավետ կլինի արդյունքը։Այնուամենայնիվ, պետք չէ մարզվելուն ֆանատիզմով վերաբերվել և ձեզ հասցնել գիտակցությունը կորցնելու աստիճանի։Ձեր առողջությունը շատ ավելի կարևոր է, քան ձեր ներկայիս քաշը: